[초고령 사회, 더 건강하게!] 〈3회〉 만성 질환 다스리는 법
동아일보-고려대 의료원 공동 기획
건강 지식 많지만 실천않으니 문제… 식습관-운동부족만 개선해도 예방
노년 건강 위해 중년부터 관리 필요
특히 40대에 건강 관련 투자 늘리고, 50대 이후 꼬박꼬박 약 챙겨먹어야 만성질환을 예방하기 위해서는 영양이 높은 음식을 골고루 먹는 게 중요하다. 야식과 폭식을 줄이는 실천부터 해야 한다. 고려대 의료원 제공국내 70대 이상 고령자 10명 중 1명꼴로 만성질환을 앓고 있다. 여러 질환에 동시 노출된 경우도 흔하다. 질병이 있는 65세 이상이라면 평균 4.1개 만성질환을 갖고 있다. 사망과의 연관성도 높다. 전체 사망자의 사망 원인을 따져 보면 80%가 만성질환이다.

오래 방치하면 합병증 위험도 크다. 3대 만성질환인 당뇨, 고혈압, 고지혈증은 심뇌혈관 질환, 암, 치매, 간부전, 신부전 등을 유발한다. 생명까지 위협하는 무서운 병이지만 적극 대처하지 않는 사람이 의외로 많다. 만성질환이 오랜 기간 서서히 진행하기 때문이다. 병이 악화하기 전까지는 별 증세가 없어 방치하게 되는 것.

분명한 사실 하나. 만성질환은 초고령 사회, 노년 건강의 발목을 잡는 가장 큰 복병이다. 또 한 가지. 60대 이후에 관리를 시작하면 늦을 수 있다. 전문가들은 40대부터 관심을 가질 것을 강조한다.

● 알면서 실천하지 않는 게 문제

비만은 여러 만성질환의 주범이다. 비만만 예방해도 만성질환과의 싸움에서 유리한 위치에 설 수 있다. 하지만 현실은 그렇지 못하다. 2024년 국민건강영양조사에서 체질량지수(BMI) 25 이상인 국내 성인 남성 비중은 48.8%였다. 2명 중 1명이 과체중 혹은 비만이란 뜻이다.

특히 20∼40대의 증가세가 두드러진다. 일단 많이 먹기 때문이다. 열량만 높고 영양이 떨어지는 음식을 폭식한다. 잠을 자야 할 시간에 야식을 자주 챙겨 먹는다. 밤새 게임하거나 하루 종일 사무실에 앉아만 있다. 운동량은 턱없이 부족하다. 살이 안 찔 수 없다.

류혜진 고려대 구로병원 내분비대사내과 교수.비만의 원인을 우리는 안다. 대표적인 것이 과식과 운동 부족이다. 원인을 알았으니 비만 환자는 줄어야 한다. 하지만 오히려 늘어나고 있다. 왜 그럴까. 류혜진 고려대 구로병원 내분비대사내과 교수는 “알면서도 여러 이유로 실천하지 못하거나 실천하지 않는 게 문제”라고 말했다.

모든 만성질환의 원인이 같지는 않다. 스트레스, 생활환경, 유전적 요인, 약물 부작용, 질병 후유증 등 다양하다. 다만 가장 중요한 두 가지를 꼽으라면 단연 잘못된 식습관과 운동 부족이다. 류 교수는 “이 두 가지만 개선해도 만성질환 예방 효과는 커진다”고 말했다.

만성질환은 일찍 관리할수록 좋다. 평생 정성을 쏟아야 한다. 관리의 핵심은 실천이다. 사소한 것부터 고쳐 나가야 한다. 류 교수는 이를 연금에 빗대 “젊었을 때 보험료를 내듯이 차곡차곡 건강 습관을 실천하면 나중에 ‘노년 건강’이란 연금을 탈 수 있다”고 말했다.

● 잘 먹고, 운동하고, 검진받고

식습관부터 개선한다. 류 교수는 “식습관 개선이야말로 만성질환 관리에서 가장 중요한 요소”라고 강조했다. 첫째, 양질의 음식을 골고루 먹는다. 혈당 스파이크를 피한다며, 혹은 다이어트한다며 탄수화물을 꺼리는 이들이 많다. 영양 불균형을 초래할 수 있다. 류 교수는 “섬유질이 풍부한 다당류 위주로 충분히 먹어 줘야 한다”고 말했다.

둘째, 단백질 섭취량을 늘린다. 나이가 들수록 근 손실이 빨라지기 때문. 소화가 안 된다며 육류를 줄이는 건 잘못이다. 어느 정도 먹어야 할까. 류 교수는 “매 끼니, 손바닥 크기만큼의 단백질 식품을 먹는 게 좋다”고 말했다. 이 용량을 가늠하기 힘들다면 하루에 달걀 2개, 고등어 반 마리, 두부 한 모 이상을 챙겨 먹자.

셋째, 건강기능식품은 약이 아니다. 질병 치료 효과나 안전성에 의문이 든다. 무턱대고 먹었다가 간이나 신장 손상 같은 부작용이 생길 수 있다. 영양 결핍이 우려되면 양질의 음식을 더 먹는 게 낫다. 그래도 필요하다면 의사와 꼭 상의하자.

운동이야말로 실천이 특히 필요한 요소다. ‘운동해야 하는데…’라는 말만 반복하지 말고, 단 10분이라도 걷자. 최대 심박수의 80% 정도, 혹은 약간 숨이 차고 옆 사람과 말하기 조금은 버거운 강도(중강도)로 주 3회 이상 운동하면 더 좋다. 미국심장학회에 따르면 1주일에 150분 정도의 중강도 운동만으로도 심폐 기능 개선에 큰 효과가 있다. 근력 운동도 필수다. 대체로 유산소 운동에 투자하는 시간만큼 근력 운동을 하면 된다.

정진만 고려대 안산병원 신경과 교수.만성질환에 대처하기 위해 꼭 필요한 게 또 있다. 건강검진이다. 정진만 고려대 안산병원 신경과 교수는 “식습관을 개선하고 운동을 꾸준히 해도 40대부터는 만성질환 위험이 급격히 커진다. 심각한 중증 질환으로 악화하는 것을 막으려면 정기적으로 건강검진을 받아야 한다”고 강조했다.

● 자기 나이에 맞는 관리 필요

류 교수는 “20대와 30대는 만성질환과 무관할 거라고 생각하지만 그렇지 않다”고 말했다. 통계상으로는 50대 이후 중증 질환에 많이 걸린다. 다만 병의 ‘불씨’는 30대, 40대부터 자란다.

혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 정상이면서 날씬한 30대가 많다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증과는 무관해 보인다. 하지만 체성분을 측정해 보면 내장지방 비율이 정상 범위 끝에 있거나 초과한 경우가 꽤 있다.

40대부터는 이런 ‘내부 변화’ 속도가 빨라진다. 30대 때보다 기초대사량이 떨어지면서 지방이 더 쌓인다. 그런데도 여전히 혈당과 혈압이 정상으로 나오면 경각심은 생기지 않는다. 혈당과 혈압 수치가 정상 범위를 초과하더라도 덜 심각하게 받아들인다.

40대는 건강이 급격하게 나빠질 수 있는 시기이기도 하다. 직장, 육아, 부모 모시기 등 여러 문제가 겹쳐 스트레스를 최대한으로 받기 때문. 자신을 챙길 여유가 없다. 류 교수는 “60대 이후 만성질환의 고통을 겪지 않으려면 40대의 이런 약점을 극복하고 자신에게 충분히 투자해야 한다. 양질의 음식을 먹고, 시간을 내서 운동해야 한다. 그래야 만성질환 불씨를 꺼뜨릴 수 있다”고 강조했다.

40대에 적극 관리하지 못하면 50대에 만성질환이 본격화한다. 늦지 않았다. 다만 병의 치료에 집중해야 한다. 류 교수는 “약 먹기를 거부하거나 자주 빼먹는 50대가 의외로 많다. 더 무서운 질병으로 악화하지 않으려면 약을 꾸준히 복용해야 한다”고 말했다.

60대 이후에는 병을 더 악화시키지 않고 삶의 질을 유지하는 데 방점을 둬야 한다. 근육량 유지가 필수다. 단백질 풍부한 음식을 넉넉히 먹어 줘야 한다. 물론 약은 빠뜨리면 안 된다. 골절 사고로 사망률이 높아지는 시기이기도 하다. 뼈 건강에도 신경 써야 한다.

● 중증 질환 증세 빨리 알아차려야

잘 관리해도 뇌출혈 같은 중증 질환이 생길 수 있다. 이 같은 병은 시간이 생명이다. 전조 증세를 알아두는 게 좋다. 정 교수는 “뇌졸중 초기 대처가 늦으면 뇌가 영구 손상돼 삶의 질이 크게 떨어지게 된다”고 강조했다.

뇌출혈이나 뇌경색의 경우 지금까지 느껴 보지 못한 강도의 두통이 나타나거나 몸이 한쪽으로 기운다. 어지럼증이 생기고 말을 제대로 하지 못할 수도 있다. 사물이 겹쳐 보이는 복시도 생긴다. 얼마 전까지 없던 증세가 ‘갑자기’ 나타나는 게 특징이다.

이런 증세는 5∼30분 이내에 사라지기도 한다. 이 경우에도 병은 진행 중이다. 하지만 며칠이 지나도록 2차 증세가 나타나지 않으면 잊힌 채 방치된다. 정 교수는 “만성질환이 있는 60대 이후라면 첫 증세가 나타났을 때 환자가 판단하려 하지 말고 신속하게 응급실로 가는 게 최선”이라고 강조했다.

급성심근경색 증세도 알아 두자. 주로 통증이 나타나는데, ‘쥐어짜듯’ 혹은 ‘강하게 누른 것처럼’ 아픈 게 특징이다. 호흡 곤란도 발생한다. 고혈압 같은 만성질환이 있다면 이런 증세가 나타났을 때 곧바로 응급실로 가야 한다.

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